春節將至，職場人正全面進入年終沖刺模式，忙碌感撲面而來。尤其是從事高強度腦力勞動的白領群體，在高強度的連軸轉中，不少人的身體悄悄發出健康預警。本期職場健康科普，我們就來盤點職場人常見的幾類“隱形工傷”，帶你解鎖科學調理方法，撕掉“脆皮打工人”的標簽，重煥身心活力。
久坐不動
警惕頸腰椎疾病
電腦前一坐就是一天，不知不覺腰痛、脖子疼，全身酸痛，像這樣的經歷很多人都有。頸腰椎疾病是上班族群體中極為常見的問題，脊柱健康更是全身健康的根基，一旦出現問題，可牽連全身。央視新聞發布的科普顯示，坐位時腰椎間盤的壓力是站立時的1.5倍，而前傾坐位時壓力升高至接近3倍，持續壓迫椎間盤，易導致腰肌勞損、腰椎間盤膨出或突出。長期伏案工作的白領、搬運姿勢不當的體力勞動者，長此以往都極易損傷脊柱健康。
由于長時間低頭工作、使用電腦或手機，很多人的頸椎長時間處于一個固定的姿勢，導致頸椎受壓，從而引發頸椎病，時間長了還會導致骨質增生等問題。
職場人士應該多利用業余時間進行運動，增強體質。
健康對策：
根據央視新聞科普，上班族切記預防脊柱損傷。建議要強化脊柱的正常結構，鍛煉肩背部、胸腰部甚至是腹部的肌肉群，讓肌肉群給脊柱提供更好的穩定支撐。
在日常的辦公中，可以采用一些小技巧保護頸椎腰椎。適當改良辦公環境，最簡單的辦法就是在椅子后面放一個靠墊、靠枕支撐腰部，此外，佩戴頸托可幫助維持頸部正確姿勢。
使用電腦時，讓電腦超過眼睛水平線10厘米。避免長時間低頭伏案工作。
每工作40～60分鐘之后，起來活動10分鐘左右。多做卷腹、平板支撐等運動，對頸椎、腰椎的健康能起到很好地保護作用。
此外，惠州市第一人民醫院康復醫學科副主任鄧釗立提醒：發生肌肉勞損、頸椎反弓等問題，可以通過康復治療手段進行緩解。比如推拿按摩、針灸理療。此外，功能鍛煉是運動療法的一種，可借助器械進行，通過自我鍛煉，促進運動器官功能恢復，緩解各類不適癥狀。
飲食不規律
慢性胃炎在路上
早上趕著出門來不及吃早飯、晚上加班耽誤了吃晚飯、半夜突然想喝咖啡……忙碌的工作使上班族的三餐時間混亂不堪，胃部負擔加重。加上長時間工作負荷、精神高度緊繃，睡眠不足導致腸胃蠕動與消化液分泌失調。數據顯示，像醫生、司機、記者等這類人群，一日三餐常常沒有規律，加之精神壓力大，已經成為胃病的高發人群。慢性胃炎可能會引起胃部隱痛、飽脹，常伴有噯氣、反酸、胃灼熱、食欲不振等反應，另外還會引發精神緊張等情緒問題。
生活中，不少人在出現胃痛的癥狀后，往往隨便買點止痛藥或胃藥解決，這往往會延誤病情。惠州市中心人民醫院專家提醒，有的人雖然胃痛癥狀并不明顯，但往往是胃潰瘍、胃癌的報警癥狀，自己隨意服藥有可能會掩蓋現有的病情。一旦發現胃部不適、長期胃痛，或服藥后癥狀不緩解等一定要到正規醫院就診。
健康對策：
如今很多上班族患胃病的主要原因就是吃飯不規律，不按時吃飯，饑一頓飽一頓的，把胃吃壞。要想沒胃病，生活方式就得健康、有規律，每一餐盡量準時吃，保證營養的均衡攝入，少吃零食。同時還要戒煙限酒，避免熬夜。
具體操作上，記者搜索了廣東省中醫院發布的科普，給大家來個詳細解讀。
胃有自己的工作時間表。吃好早餐很重要。早晨7～9點胃經最旺，胃能又快又好地消化吸收食物。所以這時吃早餐最合適，如果不吃早餐或吃得不夠，就會損傷胃。
睡前2～3個小時，胃就要準備進入休息狀態了，這個時間以后再大吃特吃，胃就會不得不強打精神工作，胃正常的運轉規律會出現混亂，造成疲憊不堪、積勞成疾的后果。
少喝濃茶、咖啡、烈酒，少吃辛辣、過甜、過咸食物。不少人喜歡喝咖啡來提神，飲食上也愛吃點辛辣或甜膩或腌制的食物來刺激自己的味蕾，但是，飲烈酒、濃茶、過量咖啡，過量食用辛辣、過甜、過咸食物等，均會對胃黏膜產生刺激。
多運動。《黃帝內經》中有“久坐傷肉”的說法，脾主運化、主肌肉，久坐缺乏運動，會導致四肢肌肉氣血得不到宣通，最后脾的氣機就會瘀滯，導致脾的運化功能逐漸緩慢，食物消化吸收受阻，出現吃不下飯、腹脹等病癥。這也是許多辦公室族經常腹脹、噯氣、便秘的原因。
切忌精神壓力過大。壓力大、焦慮、抑郁等均可能損傷脾胃。中醫對此早有認識，“百病皆生于氣”“憂思傷脾”“脾失健運，胃失通降”就是脾病了，會累及胃，導致脾胃不和，發生胃痛、胃脹等不適。
經常熬夜
免疫系統會“崩潰”
年底有重要項目，在辦公室加班不知不覺竟是深夜2點；第二天要準備重要資料，被迫熬通宵，等周末再狂睡一天“補覺”……在快節奏的職場生活中，熬夜、日夜顛倒似乎成了不少人的“常態”。熬夜后會令人身體疲憊，腦袋仿佛被一層迷霧籠罩。注意力難以集中，原本思路清晰的工作變得磕磕絆絆，簡單的任務也頻頻出錯。長期熬夜還會影響記憶力，重要的工作細節、客戶信息在腦海中變得模糊，導致工作質量大打折扣。
熬夜對身體的損害，免疫系統首當其沖。長期熬夜導致白細胞活性降低，身體抵御病菌的能力下降，導致三天兩頭生病。心血管系統方面，血壓在熬夜后常常升高，心臟負擔加重，心律失常等問題接踵而至。長期睡眠不足還會擾亂內分泌系統，導致激素失衡，引發皮膚暗沉、長痘、脫發等問題，影響個人精神面貌。
健康對策：
全國愛衛辦會同相關單位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及釋義》提醒，職業人群常常面臨工作壓力大、生活節奏快、不規律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、晝夜顛倒等，用人單位應當為勞動者創造有益于健康的環境與條件。
文件還提到，職業人群應妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。學會緩解工作壓力，保持心態平和，必要時可尋求專業的心理咨詢或治療。
綜合專家意見，推薦成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床，其中老年人可早晨5至6點起床。
心理壓力
當心焦慮抑郁找上門
在這樣的快節奏中，不少職場人士承受著巨大的心理壓力，甚至出現焦慮、抑郁等心理問題。惠州市第二人民醫院心理調適科主任楊惠青表示，在現代職場中，心理健康問題呈現出普遍化和年輕化的趨勢。造成心理困擾的原因是多維度的，可以歸結為一個“壓力綜合體”：
工作節奏的“快”與“高”：“內卷”文化、KPI（關鍵績效指標考核法）至上、信息過載、隨時待命的“隱形加班”文化，導致很多人的大腦和身體得不到有效休息。
人際關系的“雜”與“疏”：有的人與同事的溝通協作充滿挑戰；或者邊界模糊，個人空間被擠壓，不懂得拒絕不合理要求；還有的缺乏深度的、支持性的職場友誼，會感到在人群中被孤立。
職業發展的“困”與“惑”：隨著AI的滲透，以及每年大批年輕畢業生的涌入職場，很多在崗的職場人士感覺到危機感。面對職業天花板、晉升通道狹窄、技能焦慮、對工作意義的迷失感，往往不知所措。
健康對策：
楊惠青提供三大類方法助力做好心理“微調適”：
第一類：職場中的“日常充電”。
正念呼吸法：每天花3～5分鐘，只專注于自己的呼吸。感受空氣吸入和呼出時身體的變化。當思緒飄走，溫柔地把它拉回來。這是情緒的“復位鍵”。
情緒日記：每天睡前，用幾分鐘寫下三件“今天感覺不錯的小事”以及當時的情緒。這能訓練大腦關注積極面，提升幸福感。
建立“心理護城河”：嚴格區分工作與生活。下班后可以進行一個簡單的“儀式”，比如聽一段特定的音樂、散步15分鐘，告訴自己“工作模式已關閉，現在是我的時間”。
第二類：工作間隙的“快速充電”。
60秒逃離：離開工位，去接杯水或看看窗外的綠色。重點是“物理位置”和“視覺焦點”的切換。
身體掃描：坐在椅子上，閉眼，將注意力從腳趾開始，慢慢向上移動到頭頂，感受每個部位的緊張，然后有意識地放松它。
478呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴緩緩呼氣8秒。重復3～4次。這能迅速激活副交感神經，讓身體放松下來。
第三類：瓶頸期的“深度保養”。
認知重構——問自己三個問題：“最壞的結果是什么？”“即使發生了，我能應對嗎？”“我現在能做什么？”這個方法能幫助我們打破“災難化”思維，從情緒漩渦回到現實解決層面。
問題拆解法：將巨大的、令人焦慮的任務，拆解成若干個“下一步行動”。比如，不是“完成一份報告”，而是“先搜集數據，后畫出框架圖，再寫完第一部分……”。每完成一小步，就給自己一個積極的肯定。
尋求社會支持：主動與信任的朋友、家人或伴侶聊一聊，重點不是尋求解決方案，而是被傾聽和理解。
如果不適情況持續兩周以上未見好轉，嚴重影響工作和生活，建議尋求專業的心理咨詢。
文字 惠州日報記者李春鳳
圖片 惠州日報記者周楠
