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吃出年味 樂享健康

春節聚會飯局酒局專屬健康指南請收好

　　春節是闔家團圓、盡享年味美食的美好時刻，豐盛的年夜飯與接連的家宴、同學聚會、好友飯局，滿是溫情與煙火氣。但一桌桌佳肴藏著濃濃的年味同時也有不少健康隱患，暴飲暴食、重油重鹽、營養失衡、甜食過多、飲酒過量、飯后抽煙等不當習慣，容易讓身體不堪重負。

　　接下來為大家梳理春節健康飲食核心原則，讓大家在暢享美味的同時，穩穩守護全家人的身體健康。

春節是闔家團圓、盡享年味美食的美好時刻。

　　大魚大肉能量超

三大“飲食策略”助你穩住體重和血壓

　　春節的歡樂氛圍總伴隨著豐盛的家宴和滿滿的零食，在這種情況下，很多人每日總能量攝入超過身體所需，形成“能量盈余”。惠州市第一人民醫院專家建議，春節聚餐期間使用“進食順序法”，主動多吃蔬菜和富含蛋白質食物，對過分油膩的菜肴用熱水涮一下再吃。重點介紹三大“飲食策略”：

　　策略一：重塑就餐順序，先“纖”后“蛋”再“緩碳”

　　就餐建議先喝清湯或吃大量蔬菜。蔬菜富含膳食纖維和水，體積大、熱量低，能率先填充胃部，向大腦傳遞初步的飽足信號。

　　其次，吃優質蛋白質。魚蝦、去皮禽肉、豆制品等蛋白質，消化速度慢，飽腹感強，并能促進一種名為酪酪肽（PYY）的胃腸道激素分泌，這種激素能強力抑制食欲。

　　再次，吃復合碳水主食，比如少量雜糧飯、薯類等復合碳水化合物。此時胃已半滿，能自然減少主食攝入量。復合碳水升糖平緩，可避免胰島素劇烈波動，減少脂肪合成信號。

　　策略二：優先選擇能量密度低的食物

　　在同類食物中，選擇能量密度更低的。針對主食，將部分精米白面換成雜糧飯、蒸薯類（山藥、紅薯）或玉米，增加飽腹感。針對肉類，選擇清蒸魚（≈1.2千卡/克）代替紅燒肘子（≈3.3千卡/克）。適量選擇魚蝦、去皮禽肉，減少肥肉、加工肉制品。針對零食，選擇蘋果（≈0.5千卡/克）、原味堅果（適量）代替薯片（≈5.5千卡/克）、巧克力（≈5.5千卡/克）。針對飲品，選擇白水、清茶（0千卡）、檸檬水代替果汁、可樂（≈0.4-0.5千卡/克）。

　　在烹飪手段上，多采用蒸、煮、焯、涼拌、快炒，減少油炸、紅燒、干鍋。注重減鹽，用蔥、姜、蒜、花椒、香辛料提味，減少醬油、蠔油、醬料用量。

　　策略三：正念飲食，感受大腦飽腹感

　　從第一口食物下咽到大腦飽食中樞收到信號，大約需要15~20分鐘。因此要細嚼慢咽，否則吃得太快，在感到飽之前就已經吃超了。

　　每吃幾口，放下筷子與家人交談。這能自然拉長進餐時間，給大腦充分的反應時間。

　　認真感受食物的色、香、味，能增加進食的滿足感，減少為了“感覺”而非“饑餓”去進食的行為。

　　喝酒貪杯傷肝胃

科學飲水輔助酒精排泄

　　酒是春節期間的經典配角。然而，過量飲酒傷肝傷胃，春節期間，親朋好友相聚，難免要喝點酒助興。小酌怡情，但貪杯可是會傷身的。如何健康飲酒？惠州市中心人民醫院急診醫學科專家來支招：

　　一是避免空腹喝酒。春節聚會，在飯菜還沒上桌之前，有些人在興致高的時候會小酌幾杯。但是這樣是很傷胃和肝臟的，因為空腹喝酒，酒精會快速吸收，血液中酒精濃度迅速升高，人容易醉，同時會增加急性酒精中毒、胃黏膜糜爛/出血及肝細胞損傷風險。建議飲酒前先進食饅頭、米飯、雜糧等食物，減緩酒精的吸收。

　　二是不建議啤酒和白酒混飲。啤酒含二氧化碳和大量水分，跟白酒混飲，會加快酒精滲透到全身各器官。

　　三是不要貪杯，不要勸酒。每個人酒量不同，建議給自己定好具體的飲酒量，不要超過上限，學會控制自己，不能貪杯。同時，酒桌上不要勸酒，避免過量飲酒造成醉酒和胃、肝、腦等器官功能傷害。

　　四是科學解酒。一旦醉酒，要多喝水或酸奶和橙汁，加快酒精排泄和幫助肝臟解酒。同伴醉酒后，要加強看護，并將醉酒者安全送回家。醉酒者躺下時應保持側臥位，避免嘔吐造成窒息。

　　另外，有以下基礎疾病的朋友，建議不要喝酒：慢性胃炎、胃十二指腸潰瘍；慢性膽囊炎、膽囊結石；酒精過敏者；高尿酸血癥、高膽固醇血癥；冠心病、腦血管疾病、周圍血管閉塞性疾病等。

　　對于已經患慢性病的患者，飲酒會引發腦卒中、心梗等急性事件，建議這類群體最好不飲酒，以免加重病情。飲酒者即使喝酒也一定要有節制。

　　甜食陷阱危害大

“無糖”食品同樣容易分解轉化為糖

　　過年時，家家戶戶總會在餐桌、茶桌上擺放點心、糖果、含糖飲料等各類零食，一些市民尤其是小朋友抱著整袋零食尤其是糖果狂吃，不僅容易引發蛀牙，更影響血糖、血脂健康。

　　甜食，可謂是眾多“糖友”需要重點提防的陷阱。惠州市第三人民醫院心血管醫學中心專家表示，隨著人們飲食習慣的改變，糖尿病逐漸趨向年輕化，發病率也日漸升高。在飲食上，“糖友”們要控制好攝入食物熱量，平衡膳食。糖果、糕點等這類食物容易影響血糖、血脂水平，過量食用影響健康。

　　在這種情況下，一些“糖友”開始考慮買那些標著“無糖”字眼的零食，殊不知，市面上所謂的無糖食品，當中富含大量的碳水化合物、脂肪等，經過消化分解，最終還是會轉化成葡萄糖，過多攝入會導致熱量過剩。因此專家建議，為了自己的健康著想，這些無糖零食還是少吃為妙。

　　除了糖果、糕點，湯圓也含有不少的糖分，新春佳節，南方人吃湯圓的習俗受到關注。湯圓是把生糯米粉先用水和成團，然后把各種餡心包進去，搓成圓的形狀。專家提醒，湯圓屬于高熱量、高糖分的食品，還含有油脂，“三高”人士、年老體弱人群不宜多吃。

　　惠州市第三人民醫院專家特別提醒，吃湯圓不宜在早餐時間多吃，因為人早起時胃腸道功能最弱，而湯圓的主要材料是糯米，黏性高、不易消化。因此早餐吃湯圓很容易消化不良，易出現泛酸、燒心等情況，影響一天的工作和生活。建議吃湯圓時喝點湯，可以促進消化吸收。

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這樣吃湯圓更健康

　　新春佳節，軟糯香甜的湯圓是家家戶戶餐桌上必不可少的節日美味，裹著團圓美滿的美好寓意。不過湯圓雖美味，其烹煮技巧、食用搭配都藏著不少健康講究，吃得不當容易給腸胃增添負擔。接下來就為大家送上湯圓健康食用小貼士，讓大家在溫馨團圓中吃出健康。

吃湯圓是南方地區春節和元宵節普遍的習俗。

　　1.湯里加桂花陳皮，幫助消化

　　吃湯圓和元宵，用來煮它們的湯是一定不能浪費的，煮的時候在里面加一片陳皮，出鍋時撒一勺桂花，不但味道清香，還能解膩消食。

　　2.搭配蔬菜，均衡營養

　　可以搭配一些粗纖維、促進消化的食品，如芹菜、山楂、生蘿卜等。粗纖維會促進腸胃蠕動，降低因為吃湯圓造成胃部不適的可能性，還有利于促進油脂的消化吸收。

　　3.飯后來杯消滯茶

　　如果吃的是油炸的湯圓，可以煮一鍋消滯茶全家喝。這樣不但滿足了味蕾享受，還能幫助腸胃消化，對健康更有利。

　　消滯茶做法：準備山楂30克，神曲10克，麥芽30克，布渣葉15克，陳皮3克，加水200~300毫升，煲30分鐘，即可飲用。

　　文 惠州日報記者李春鳳

　　圖 惠州日報記者周楠