蟬鳴漸盛，盛夏悄臨，號角已然吹響！距離2026年高考僅剩幾天時間了，在這最后的沖刺期，考驗的不僅有考生的成績，還有心態。記者從惠州市第二人民醫院獲悉，每年高考臨近，多數考生容易出現情緒緊張、入睡困難、注意力渙散等狀態波動，這屬于考前正常的心理應激反應。

　　該院兒童青少年心理科負責人楊杰霖結合兒童青少年心理臨床專業經驗，為高考考生整理了一套簡潔高效、實操性強的考前及考場心理調適方案，助力考生穩住狀態、平穩發揮。

高考既是學業能力的綜合檢驗，更是一場心理素質的比拼。

　　● 考前

　　勿盲目刷題，穩固身心狀態從容應對

　　“馬上就高考了，壓力越來越大，總擔心考不好就愧對父母的期望。”某校高三學生肖林（化名）說，自己的成績向來不錯，高考的目標是考上重點大學，但是隨著考試臨近，復習效率卻變得低下，晚上睡眠也不好，這讓自己很恐慌。

　　像這樣的例子并不少見。楊杰霖表示，結合《中國青少年心理健康發展報告》及臨床循證心理干預經驗，適度焦慮可以提升考生大腦警覺性與專注度。但真正影響考試發揮的，是過度自我內耗與無端恐慌。

適度的考前及考場心理調適，可助力考生穩住狀態、平穩發揮。

　　他說，從學習心理循證研究角度來看，高考前最后幾天，心態維穩的價值遠大于盲目刷題。過度刷題、熬夜透支極易引發大腦認知疲勞，反而拉低應試狀態與答題效率。以下考前心理調適小技巧供考生參考：

　　一是正視考前焦慮，放下完美主義。無需刻意強迫自己做到完全不緊張。心理學研究表明，處于中度焦慮狀態時，人的反應能力、記憶提取效率、專注程度反而會達到最優水平。學會接納自身緊張、忐忑的情緒，不抗拒、不自我否定，順應自身狀態平穩備考，就是最合理的調適方式。

　　二是維持生活節律，開展輕度復盤。保持平日固定作息節奏，堅決杜絕熬夜突擊備考。每天預留30分鐘梳理基礎核心知識點、復盤錯題本重點內容，不再耗費精力鉆研偏題、怪題、超綱難題。規律的作息節奏與可控的輕量化學習，能夠快速建立心理安全感，有效緩解備考失控感。

考生可通過適度的運動有效釋放備考壓力。

　　三是掌握專業極簡放松法，高效舒緩壓力。楊杰霖推薦臨床通用的“3-5-7”呼吸放松療法，即先鼻吸3秒，再屏息5秒，最后嘴呼7秒，以此重復3至5組。堅持早晚各練習一次，可有效降低交感神經興奮度，改善考前心慌煩躁、入睡困難、情緒緊繃等常見問題。

　　● 考中

　　先易后難答題，遇突發狀況做心理應急調適

　　一些考生考前心態調適得很好，但走進考場，拿到試卷的那一刻卻心跳加速、手心出汗，如果緊張過度，還會出現大腦一片空白、手抖、心慌等現象，影響考試效率。楊杰霖表示，考試過程中若出現大腦空白、情緒緊繃、心態慌亂等情況，不必過度慌亂，根據不同情形可運用專業應急調適技巧。

心態維穩的價值遠大于盲目刷題。

　　如果思維卡頓、大腦空白，先暫停作答，閉目完成2組“4-7-8呼吸法”，具體是：先張口把肺里殘氣完全呼盡，接著閉嘴用鼻子深吸氣4秒，吸滿后自然屏住呼吸7秒，最后嘴唇微張呼氣8秒（以上為1輪，重復3～4輪為一組）。做完后再放空思緒靜置30秒，給大腦短暫休整時間，記憶提取能力會快速恢復，切勿硬撐焦慮、倉促答題。

　　如果心緒浮躁、難以靜心，要進行正向心理暗示，默念自我鼓勵短句：“我已充分備考，平穩發揮就好。”心理學暗示療法證實，正向自我對話可快速緩解考場應激焦慮。

　　如果在做題期間遭遇難題心態失衡，要嚴格遵循“先易后難”的答題原則，主動暫時擱置糾結難題，優先完成基礎題型積累答題成就感，待心態平復后再回頭攻克難點。

　　高考既是學業能力的綜合檢驗，更是一場心理素質的比拼。臨床心理數據顯示，超八成考生出現考試失常，根源均來自過度焦慮與心態失衡。楊杰霖希望全體考生卸下思想內耗、輕裝上陣，相信日積月累的努力，就是迎戰高考最大的底氣；也愿各位家長溫柔守護、從容靜待，陪伴孩子平穩奔赴考場。

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　　家長做好堅實后盾

　　切勿成為孩子壓力源

　　多項青少年高考應激心理研究表明，家長自身的情緒狀態，會直接傳導并影響考生的心理壓力強度。考前關鍵階段，家長無需刻意過度付出，恪守“三不三要”原則，就是高質量的暖心陪伴。

　　“三不”原則

　　1.不反復叮囑、不刻意打氣。頻繁說教式加油、反復提醒別緊張，反而會變相增加心理暗示壓力，加重孩子考前心理負擔。

　　2.不刻意營造特殊氛圍。無需臨時改變日常飲食、打亂家庭作息，不必全家過度拘謹、刻意靜音，常態化的家庭氛圍最能給予孩子安全感。

　　3.不追問模擬成績、不預判考試結果。避免提及考不好怎么辦、必須考到多少分數等絕對化話術，減少對孩子的心理施壓。

　　“三要”核心事宜

　　1.要率先穩定自身情緒。家長保持平和從容的心態，是考生最穩固的心理支撐與底氣來源。

　　2.要做好極簡后勤保障。保持飲食清淡規律、作息平穩如常，不盲目進補、不刻意調整生活節奏，以日常狀態做好后勤服務即可。

　　3.要包容接納孩子情緒。當孩子出現心情煩躁、情緒低落、傾訴壓力時，以耐心傾聽、安靜陪伴為主，減少空洞說教與道理灌輸，包容疏導負面情緒。

　　惠州日報記者李春鳳 通訊員劉菁 范嘉雯　圖片 惠州日報記者周楠 攝